前文说到,我们可以有两种方式跟这个世界说拜拜:同时说到,我们有四种年龄:日历年龄生理年龄心理年龄社会年龄只是四种年龄各有各的节奏不同年龄间的节奏既然存在差异,就说明我们有掌控自己老化进程的机会。我们把时间的速度比作风,生理老化速度比作马,心理老化速度就可以是牛。虽说风马牛不相及,但是我们的生理老化速度可以慢过时间;我们的心理老化速度又可以慢过生理。能做到心理老化速度跟牛一样又慢又稳,那你就是真的牛。说到这里,突然想到最会养生的道家鼻祖老子先生,为啥总是骑着头牛走来走去咧?除了前面三种年龄,说到第四种年龄-社会年龄。则离不开我们的人生重要转折点:退休退休,作为人生中重要的转折点,意味着从工作型生活方式向休闲型生活方式的转变从角色扮演上看,由社会角度向自我角色过渡从生活节奏上看,由紧张快节奏生活向松弛慢节奏生活过渡从知识技能上看,由工作技能主导型向兴趣爱好主导型过渡根据国家统计局数据显示,2019年,中国60岁以上口近2.54亿。延迟退休成为热门话题。撇开国计民生的大话题不谈,我们的身体怎么看退休这回事呢?答案可能会让你失望:生物学上没有退休这个概念。甚至没有年龄增长这回事。生物学上有的只是生长和衰老。衰老其实来得很早,女性21岁开始,男性24岁开始。所以以后看到很多“年轻人”25岁开始保温杯泡枸杞,你要能够理解他们。不同个体、同一个体不同器官老化速度不尽相同。强度,耐力,骨骼密度和柔韧性均以每十年约10%的速度下降。肌肉力量丧失的速度更快,每十年损失约30%。这会导致人的功能水平下降。这还是在健康和积极活动的人群当中。如果你屁股天天粘着沙发,那这个节奏还要快很多。有没有想过?身体是个机器或者设备。它由肉、筋、骨头和脂肪组成,还有很多其他零件。随着时间的流逝,它还是动态的,所有的零件都在不断死亡、更新。老化是机体发育成熟后一种内在固有的变化过程。随年龄增长,机体结构和功能出现衰退,逐渐导致机体稳态的破坏和环境适应能力的下降。一般来说,人体各器官功能在30岁之前都已发展到达顶峰,此后,大部分器官会以每年约0.8-1%的速度出现衰退。你的最高心率会逐年下降,肌肤会有皱纹,头发也会花白。好消息是,所有你能感觉到的老化现象,其实有大部分都是可以改变的。更好的消息是,这个过程并不是很难。其中重要的一部分就是运动。听起来是不是很可怕?你心想,我年轻的时候都没有能坚持运动,连一个月都没坚持过,怎么可能坚持到80岁?请相信人类是这个星球上最擅长运动的物种之一这要从我们古老的身体说起。“奔跑吧,跑赢危险就能活下去!”在当时恶劣的自然条件中,强身健体是人类远离危险得以存活的关键。今天的我们都是运动健将们的后代,因为不爱运动的祖先们都已经在古代巨兽们的肚子里了。早期古人类没有健壮的身体也没有先进的工具,爆发力也不强,他们在进行狩猎时,不能肉搏和远程攻击。因此他们采用了一种称为持久性狩猎(耐力狩猎)的技术,猎人通过奔跑、步行和跟踪,长时间追逐猎物,直到猎物筋疲力尽,瘫倒在地。这个技术的关键之处在于猎人比猎物具备更强大的耐力。人类耐力强大的经典解释来源于解剖构造和生理适应,包括骨骼和肌肉的结构(例如臀大肌增大)毛发减少和汗腺发达等。运动同时还是我们与自己身体深度对话的一种语言。一旦停止运动,人的大脑就会以为是在“冬天”的判断;降低身体的代谢,积蓄脂肪。一旦运动量大起来,比如狩猎或者采集,大脑就会知道是“春天”到了,并使代谢活跃起来,使细胞的修复或生长加速。这些深入基因的运动天赋本来不该让我们为运动而头疼。但是现代生活方式让运动成为一种挑战。如今人们不怎么活动,部分原因是科技确实让我们的生活更轻松。我们开汽车或乘坐公共交通工具。洗衣机帮我们洗衣服。我们在电视或计算机屏幕前娱乐自己。从事体力劳动的人较少,而且我们大多数人从事的工作很少涉及体力劳动。与前几代人相比,工作,家务,购物和其他必要的活动所需的时间要少得多。研究表明,许多成年人每天在工作,交通或休闲时间里坐着超过7个小时。65岁以上的人每天花费10个小时或更长时间坐下来或躺下,使他们成为最久坐的年龄组。到这里,我们不禁要经受一次灵魂的拷问:对现代人来说,比金钱更有价值的是什么?好了,可以了,请坦诚面对你的内心:健康才是我们老人运动通识的落脚点。我们引用世界卫生组织对于健康的定义,你会发现健康本来就不仅仅是身体的事,健康事关生理、心理、社会年龄的方方面面,而且相互作用,时间并不是决定健康的唯一因素。“老人运动”作为一个话题,最近越来越多地被提及。这既是社会需要,也是我们还没有完全准备好的表现,是我们对体能健康知识短缺的表现。《老人运动通识》课程主张:只要强度适宜,方法得当,老年人运动是没有问题的。运动是良药,老年人比年轻人更需要这个良药。即使没有慢性疾病,衰老也与多种生物变化有关,这些变化会导致骨骼肌质量、力量和功能的下降。老人运动是对抗衰老和功能下降最好的方式之一,益处包括:对抗肌肉力量和肌肉质量损失、延缓生理脆弱性及其对身体机能衰弱影响,还有增加活动能力、独立性、慢性病管理、心理健康、生活质量和健康预期寿命。当然我们不可忽视,可能一些中老年人在亲身经历身体的变化。身体功能的下降,增加了运动意外事件的发生率。对于老年人健康进行运动干预是必要且重要的。让我们一起慢慢变老下期见
前次课程我们学到:有些老人知道运动的重要性了,想要运动,需要做哪些准备工作。 不过还有一些老人朋友,即使知道运动的重要性了,可就是怎么也开动不起来。我们今天就来看看这些老人的困难在哪里?怎么应对? 老人运动前要面对什么? 我们知道,这个世界对于老年人来说并不是一视同仁的。 有些老年人甚至走到运动起跑线上之前,还需要克服多个障碍。以下是一些常见的障碍: ?自我效能 自我效能感是指一个人对自己完成某些任务的能力的信心。 随着年龄的增长,除了步行以外,我们对于大多数活动都会失去信心。这种信心缺失可以归因于对身体运动能力下降的认知。不幸的是,久坐的生活方式进一步降低了感知身体的能力,最终导致老人们害怕运动。 ?害怕受伤 对跌倒,受伤和一般安全的恐惧是老年人表达的最常见的障碍。而且,和上一条一样,久坐的生活方式只会加剧他们在自我效能感方面的损失,并加剧他们对安全运动的恐惧。 ?惯性 许多老年人报告普遍称冷漠或懒惰是不运动的原因;有些人认为运动本身很无聊。其他人则报告精力不足,以及缺乏锻炼所必需的决心。 ?抑郁和焦虑 老年人不仅要应对身体能力和精神敏锐度的变化,还可能要适应亲人的离世,退休以及必须照顾比自己年长的体弱的人。 Lees等在2005年的报告中指出,负面影响或沮丧感是成年人锻炼者和非锻炼者活动减少的五大原因之一。 ?自我意识 老年人认为衰老最糟糕的部分是其外观上的变化。不良的身体形象使他们害怕在体育馆或其他公共场所锻炼。 ?健康问题 慢性疾病,残疾,关节痛等是常见的健康问题,可能会使老年人无法运动。他们可能会担心疼痛,进一步的伤害或疾病,或者只是认为自己无法胜任这项运动。 ?没时间 老年人花很多时间去看医生和买药,还要照顾孙辈。他们说抽不出时间运动是可以理解的。有些老年人也感慨需要更多的时间,因为还要照顾大他们几十岁的更老的父母。 ?缺少知识 必须承认,很多老人在没有指导的情况下不知道如何运动。还有一些观点认为,运动必须非常艰苦,伴随着酸痛和不舒服才能起效,这使一些老年人直接就不考虑运动。 ?缺乏支持 许多久坐的成年人声称运动的主要障碍是缺乏朋友和家人的支持,而进行过运动的老年人则几乎没有这个抱怨。这表明社会支持可能是老年人开始运动的重要预测指标。 此外,不便,成本和社区结构也是老年人提到的运动障碍 具有讽刺意味的是,打破以上这些运动壁垒的最好措施,就是运动本身! 锻炼可以改善或逆转阻止老年人开始锻炼的条件(即担心跌倒,焦虑,沮丧,身体能力差等)。它可以改善健康状况不佳或残障人士的生活质量,增强自我效能感,并减少焦虑和抑郁的程度。 不运动的六大借口 借口不运动? 无论是缺乏时间, 缺乏精力, 还是害怕去健身房, 都有解决方案。 解决方案: 我们许多人都有相同的感觉。 如果在健身房出汗或踩跑步机不是您认为的美好时光的想法,请尝试找到自己喜欢的活动(例如跳舞),然后将体育活动与喜欢的事物配对。 小贴士:如果讨厌运动怎么办? 想想您喜欢的活动以及如何将它们融入运动过程: 1.训练时听音乐或有声读物。 2.购物时,多走路。 3.打网球时要比赛。 4.在自然徒步时拍照。 5.和朋友一起在跑步机上慢走。 6.与朋友散步,或力量训练时聊天,而不是吃饭时聊天。 7.与狗一起散步或玩耍。如果没有狗,可以先带一只邻居的狗试试。 8.感到压力时,去跑步,散步或骑自行车--看看您后来感觉有多好。 解决方案: 即使是我们最忙的一天,也可以在一天中找到可以活动的空闲时间。 您决定将锻炼作为优先事项。而且不要以为您需要一个小时的时间才可以锻炼身体。短暂的5分钟,10分钟或15分钟的锻炼可能非常有效,因此也可以将所有运动分解为多次。 如果您在一周中太忙了,请在周末用更多时间运动。 解决方案: 听起来似乎违反直觉,但是体育运动是一种充电的选择,从长远来看,它实际上可以减少疲劳并提高能量水平。 通过定期锻炼,您会时刻感到精力充沛,精神焕发。 运动5分钟,通话两小时! 解决方案: 即使您是从未锻炼过的资深超重者,现在开始锻炼也永远不会太晚。 很少有健康或体重问题会导致无法进行运动,因此请与您的医生谈谈安全的常规活动。 解决方案: “没有痛苦就没有收获”是一种过时的运动思考方式。运动不应该受伤。 而且,除非您享受被汗水浸湿或每一次的肌肉酸痛,否则您不必强迫自己。您可以步行,游泳甚至打高尔夫球,园艺或打扫房屋来增强力量和健身。 解决方案: 您确实不必运动就能适应健康,可以从增加活动量开始。 专注于提高活动水平的简单方法,例如散步,家务,甚至在家周围溜达或者搞点园艺爱好。任何让您动起来的东西都行得通。 运动门槛?不攻自破 所有这些不运动的借口, 反而是您运动的理由! 运动起来,您根本不需要这些借口。 这些借口也将不攻自破。 我们可以从做运动的老年人那里学到什么? 最初的运动动机: ?渴望改善生活质量 ?渴望改善外观 ?医生的建议和支持 ?积极健康成果的前景进入障碍很少,自我效能水平更高 起步阶段运动: ?中等强度 ?有安全感 ?保持日程表简洁 ?位置便利 ?社会构成 ?非竞争环境 ?成本低 ?步行是老少咸宜的起步方式 影响计划执行的因素: ?社交支持,例如和朋友一起运动 ?老年人专用设施 ?便利和低成本 ?是否享受运动 ?交通方便 ?规律作息 励建安:做自己健康第一责任人 2016年9月22日,在武汉参加医学奖评审,励建安教授晨跑不甚摔倒,造成第五跖骨基底部骨折,医生鉴定为工伤9级,建议需要立即休息。可是励教授没有休息一天,照常上班、出差、查房,并且坚持每天步行。 更让人震撼的是,他做了这些尝试: 骨折后第11天慢跑3公里, 第12天徒步攀登紫金山15公里, 第18天徐州跑步10公里+南京夜跑5公里, 第30天在澳洲正常跑步10公里, 在第40天和第70天先后完成2次半马, 第80天在广州马拉松赛上完成人生第一个全马。 “缺乏运动”也有危害 他研究发现:人们往往重视休息,但忽略了由于缺乏运动所带来的这四类伤害: 其一,卧床休息会增加心脏负担,不利于身心健康。 其二,卧床会导致心脏收缩能力下降。 其三,卧床会导致呼吸功能衰退。 其四,卧床会导致骨质疏松。 沃尔夫定律认为骨骼的密度取决于它所承受的力,而卧床会降低这种施加在骨骼上的力量,长期如此会导致骨骼疏松。 让我们一起慢慢变老 下期见
通过前面的课程,我们认识到老人运动的重要性,了解了老人运动指南,现在我们可以正式开始运动啦! 在开始前,我们看看有哪些准备工作和注意事项? 人运动原则 个体化原则:由于个人体质不同,不要随意借鉴他人经验。运动强度,运动时间,都要根据个人体质量力而行。 循序渐进原则:逐渐增加运动量,让自己学会适应,不建议一开始做高强度运动,这样不但不利于健康,可能还会带来某种伤害。 持之以恒原则:坚持每天把运动当做吃饭刷牙一样的事来做,而不是三天打鱼两天晒网。个人运动应该有规划,有监督机制。 当然,这三个原则要有机会发挥作用的话,都基于一个更加基本的原则: 动起来原则 少量的活动也比不活动好! 怎么样? 看完是不是很有感触? 每一步都很重要,说得太对了。 第一步尤其重要! 开始是个挑战 年龄越大挑战越大 在任何年龄段,开始或保持定期锻炼都不是一件容易的事。随着年龄的增长,这种挑战越来越大。 但是我们从锻炼中收获回报并不一定需要进行艰苦的锻炼或者天天去健身房。因为在生活的方方面面,您只需要通过一些刻意的改变去增加更多的活动机会即可。 主动增加更多动作, 生活就会给你更长的出镜机会。 开始运动吧! 1,按照循序渐进原则,逐渐增加运动量,让自己学会适应,不建议一开始做高强度运动,这样不但不利于健康,可能还会带来某种伤害。 2,从您喜欢的活动开始,按照自己的节奏进行,并使目标易于管理。即使达到最小的健身目标,也将帮助您获得身体的自信并保持动力。 3,使运动成为您日常生活的一部分。计划每天在同一时间进行锻炼,并结合各种锻炼方法,以防止您感到无聊。 4,坚持下去。 5,允许周期性波动。如果您停了几天甚至几周,不要灰心。它已经发生了。只需重新开始,就跟电脑重启一样简单。 锻炼时保持安全 如果您感到疼痛,不适,恶心,头晕,头昏眼花,胸痛,心律不齐,呼吸急促或手掌发粘,请停止锻炼。 聆听自己的身体是避免受伤的最佳方法。例如,如果您在运动15分钟后仍持续感到疼痛,可以将锻炼时间缩短为5或10分钟,但是运动频次可以增加。 注意热身,拉伸并冷身。 喝足量的水。适当补充水分后,您的身体表现最佳。 穿合适的鞋服,例如支撑性的鞋和舒适的衣服,确保这些衣服不会限制您的活动。 选择合适的运动服 选择适合您活动的衣服。宽松的短裤最适合篮球运动,但可能不适合瑜伽。 确保您的运动服舒适,让您可以轻松各个方向做动作。 在寒冷的天气中,穿上外套或T恤衫等上衣,这样您就可以在热身后脱下上衣。 尽量穿便于空气流通和水分蒸发的衣服。 选择合适的运动鞋 不同的体育活动类型,都有专用的运动鞋类型。 一般来说,老人选择运动鞋有这些特征:平底,鞋底防滑,良好的脚跟支撑,脚趾有足够的空间以及不太高或不太厚的有足弓缓冲的鞋子。 确保鞋子合适并为脚提供适当的支撑。 定期检查您的鞋子,并在鞋子磨损时进行更换: 当鞋底花纹磨损时,您需要新鞋; 运动后双脚感到疲倦; 运动后您的小腿,膝盖或臀部特别疼痛也可能需要换鞋。 合适的衣服和鞋子可以适合您的个人风格。穿上喜欢的运动鞋可以成为一个很好的动力! 想从锻炼中获得更多 可以尝试添加正念元素。 无论您是坐在椅子上锻炼还是在户外散步,如果您专注于感受自己的身体,都将获得更大的好处。 例如,通过真正专注于运动时的身体感觉(呼吸节奏,脚踩地面的质地,负重时紧绷的肌肉),您不仅可以更快地改善身体状况,而且还可以体验为您的心情和幸福感带来更大的好处。 需要“冬练三九,夏练三伏”吗? 自古以来,我们老祖宗就教育我们“冬练三九,夏练三伏”。是因为三九和三伏为一年中最冷和最热的时侯,在数九寒冬与炎炎夏日锻炼,不仅健体,还能增强对寒冷、炎热等极端天气的适应能力。此外,其中还有一层精神内涵:锻炼人们不惧严寒、不畏酷暑的坚强意志。 但是以现代医学的眼光来看,这则古训真的不太科学。大量临床资料显示,每年的盛夏和寒冬两个时节,心脑血管疾病的患病人数最多。 呵气成冰的三九天:易诱发心肌缺血 1.严寒的冬季,伴随着外界温度下降,人的体温也相应降低,寒冷刺激引起交感神经兴奋,导致血压上升。另外,体温降低导致皮下及周围血管收缩,也会使血压升高。双重作用下引起的血压升高,会直接加重心脏负荷。 2.寒冷刺激还会导致体内肾上腺素及儿茶酚胺等物质增加,影响神经内分泌和血液循环系统,容易诱发心肌缺血及心律失常。 3.机体受寒冷刺激,血管容易痉挛收缩,诱发心绞痛甚至心梗。 4.冬天空气干燥,人们普遍饮水量减少,容易体内缺水,致使血液黏稠度升高。 5.寒冷的天气中,人们开窗时间较短,室内空气流通不佳,容易感冒,严重者会引发肺部感染,影响肺通气功能,导致心肌缺氧。 6.冬季雾霾天气多发,空气中的含氧量下降,人体摄氧量也相对减少。 高流金铄石的三伏天:心脏疾病高 1.当外界气温升高时,人的体温也会相应升高,皮下血管扩张,皮下血流量较平时大幅增加,回到心脏的血流量也显著增多,心脏负担就会加重。此外,体温升高,交感神经的兴奋性提高,导致心率加快,进一步加重心脏负担。 2.气温升高,导致人体出汗较多,如果不能及时补充水分,会导致血液粘稠度升高,易形成血栓。而出汗增多,还会导致电解质紊乱,从而引发心律失常。 3.夏季,令人不爽的不仅有“烧烤模式”,更有“桑拿模式”。 4.炎热的夏季,大家都离不开空调。殊不知人们在酷暑和凉爽的环境之间频繁切换,骤冷骤热的变化对于我们的心血管也是不小的挑战,尤其对于血管弹性下降、动脉硬化的中老年人而言,更是如此。 5.夏季昼长夜短,夜生活较其他季节丰富,又因天气炎热,很容易情绪烦躁,进而影响睡眠质量,而休息不足也是心脏病发作的重要诱因之一。 让我们一起慢慢变老 下期见
上次课程我们学习了65岁以上老人的运动指南,老人运动强度根据喘气程度可以分为低强度运动、中等强度运动、高强度运动三档。65岁以上老人不同运动强度示例低强度运动,如慢走、洗澡等,不会使我们心率、呼吸频率大幅增加的活动,您可以一边做一边轻松地用完整的句子讲话或唱歌。中等强度运动,如快走、跳舞等,通常需要付出3-6的MET值,会使您身体变得更暖和,呼吸急促,心跳加快,但您仍应该能够继续交谈,唱歌的话估计会有困难。高强度运动,如快跑、快速骑行、爬楼梯等,MET值则要达到7或8,会使您人体温升高,呼吸困难,心跳更快,气喘吁吁,无法用完整的句子说话,更别提唱歌了。在人生不同的年龄段,身体素质该达到什么程度才算达标呢?在您50多岁的时候,看看下面你的体能是否达标?50多岁的人群肌肉力量会减弱30%,因此最好是能够保持一个良好的运动健身习惯,有一项可以长期进行的运动对于身体健康非常有帮助。除了身体要好好照顾,时不时放松一下心情和大脑也十分重要,定期的旅游和户外活动是很好的选择。在您60多岁的时候,看看下面你的体能是否达标?据统计,65岁的老人有1/3曾经跌倒过。上了年纪后,即使身体健康,但是平衡能力会大大下降。肌肉力量虚弱,关节也慢慢僵硬,如果再长时间静坐身体素质会每况愈下。因此,即使上了年纪,也要保持经常运动的好习惯。在您70多岁的时候,看看下面你的体能是否达标?70岁以后跌倒的风险会不断上升,所以保持身体活跃对于他们更为重要。如果之前没有什么运动经验,也无需气馁,从一些小的改变开始,比如每周散步2-3次、学会2招太极拳等等。运动起步您只需要记住:散步总比坐在沙发上好。即使1分钟的运动,相对没有运动,也将更能帮助您减轻体重。坚持把运动每天当做吃饭刷牙一样来做,尽量不要三天打鱼两天晒网。个人运动应该有规划,引入适合自己的监督机制。坚持1年,您会发现神奇的事情;坚持10年,我想您绝对是人生赢家;坚持100年,我的天,我想我已经没法再给您建议了。让我们一起慢慢变老下期见
通过前面的课程,我们知道老人朋友们需要动起来!是不是有些迫不及待了呢?那应该怎么动呢?别急,我们今天就来介绍的老人运动指南,这可是来自世界卫生组织最新版《体育锻炼和久坐行为指南》的老年解读版哦。在正式学习指南之前,我们需要了解几个基本概念:解读:身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来(如步行或骑车)、职业活动(如果仍然从事工作的话)、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼,这些活动统统可以计入活动量。就像每天走路的步数一样,不管你走路去哪里,每一步都算数。对于65岁及以上的老年人来说,身体活动的收益体现以下健康结果:改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、新发高血压、新发位点特异性肿瘤、新发2型糖尿病、心理健康(焦虑和抑郁症状减少)、认知健康和睡眠;肥胖指数也能改善。此外,身体活动还有助于防止老年人跌倒,避免与跌倒相关的损伤,同时预防骨骼损伤和肌肉功能的下降。总之,好处多多。感觉老人运动要比年轻人运动更划算呢!一个代谢当量(MET)指静坐时的能耗,相当于消耗1千卡/千克/小时的卡路里,是用来衡量身体活动强度的单位。据估计,与静坐相比,一个人消耗的卡路里在进行中等强度活动时可达3至6倍(3-6METs),而进行高强度活动时可达6倍以上(>6METs)。不同类型身体活动的强度因人而异。身体活动的强度取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度。因此,以下实例仅作为指导,应因人而异。好了,接下来就是正式的老人运动指南啦!所有老年人都应定期进行身体活动。解读:第一个建议只有这一句话。值得注意的是,该指南建议所有老年人定期参加这类体育活动,而不是专门针对那些行动不便的人。有证据表明,涉及多种运动类型的项目可能对骨骼健康和骨质疏松症预防有显著影响。由于对成年人久坐行为的审查证据包括年龄在65岁以上的人,因此成人的体育锻炼建议也被认为适用于这个人群。老年人应该每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧运动;或至少75-150分钟的较高强度有氧运动;或等量的中等强度和剧烈强度组合活动,可以获得巨大健康收益。解读:每周锻炼5次,每次30分钟即可(还可以偷懒两天哦)。什么?在您的繁忙的日程安排中找不到一个完整的30分钟?那么,分开也是可以的。两次15分钟的锻炼或三个10分钟的锻炼可能同样有效。老年人还应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动,锻炼所有主要肌肉群,每周2天或2天以上,能带来额外健康收益。在每周身体活动中,老年人应该进行多样化身体活动,侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练,每周3天或3天以上,以增强功能性能力和防止跌倒。强力安利:太极拳太极拳是一种温和的运动,有助于保持力量、弹性与平衡感,是您下半生的完美运动。因为它具低冲击性、动作缓慢,又被称为「行走的冥想」或「行走的药」。太极运动归纳来说对老人身体有五大好处:骨骼肌肉系统就人体而言,老年人骨质疏松发脆、韧带松弛,易引发关节疾病。而太极拳的有招式动作,无不在划弧走圆中完成。这种螺旋运动,可以强化人体的周身筋骨及其内脏各部器官的弹性,使其能增强关节的柔韧性。锻炼神经系统人体老化,最先体现出来的便是神经系统的萎缩和衰竭。例如人体细胞再生神经功能下降、记忆力减退以及视神经的衰弱等。而太极拳主张意不用力、重意不重形。在练习太极拳的过程中,太极拳讲究全神贯注、意在身先,可以说,太极拳与其他拳法不同之处便是注重神经系统的锻炼。眼随手转,推手中的“推挡往来”,有助于视神经和皮肤反应能力提高。呼吸方式科学太极拳强调腹式呼吸,不管是用自然呼吸还是拳势呼吸,都强调腹式呼吸。就是说,吸气时沿脊椎督脉上行,呼气时沿前胸任脉下沉,这种呼吸方式对人体是有利的。促进血液循环良好的血液循环以及血液供给,既是人体各部功能正常运行的基本保障,也是决定人体生命长短的根本条件。保证新陈代谢人体新陈代谢所产生的废物,除通过眼、鼻、肠道等器官排泄外,汗腺也是排除人体内部杂物的主要器官。但随着人们生活条件的不断提高,空调、电扇等电器的普及,在人们免受寒暑之苦的同时,却又导致了人体皮肤保暖、散热功能的下降。老年人可以将每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上;或者进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动;或者等量的中等强度和剧烈强度组合活动,可获得额外健康收益。限制静坐少动的时间,用任何强度(包括较低强度)的身体活动来减少久坐行为。中等到高强度的身体活动可以有助于减少静坐少动行为对健康的有害影响。解读:老年人较多久坐行为与下列不良健康结果有关:全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率、心血管疾病、癌症和2型糖尿病的发病率。1参加任何体育活动的老年人都能获得一些健康益处,包括保持良好的身体和认知功能。一些体育活动总比没有好,更多的体育活动对健康有更大的好处。2老年人应该以每天活动为目标。在一周内,每10分钟或更长时间的中等强度活动加起来至少150分钟(2个半小时)——一种方法是每周至少5天做30分钟。3对于那些已经有规律地进行中等强度运动的人来说,通过75分钟的高强度运动可以获得相当的益处一周中进行的活动或适度和剧烈活动的组合。4老年人也应该每周至少两天进行体育锻炼以增强肌肉力量。5有跌倒风险的老年人应每周至少两天进行体育锻炼,以改善平衡和协调。6所有老年人都应该尽量减少长时间坐着的时间。让我们一起慢慢变老下期见
通过上次的课程,我们知道了决定身体素质的有四大机能:肌肉力量、平衡功能、柔韧功能、心肺功能。而这四种机能的表现与我们身体内数百种化学物质息息相关。我们的身体,是一个精密仪器,也是一个忙碌的大城市。每一次再平常不过的呼吸,每一次举手投足之间,背后都是无数细胞有条不紊工作的成果。当你开始跑动,就像机器轰隆启动。这座精密的仪器,从一种功率,瞬间切换到另外一种功率。身体的智能机制和功能相当惊人,每秒可以执行数万亿次操作,有超过400种神经递质和激素(荷尔蒙)在影响我们的机能、感知、心情和行为方式。其中,有8组优势激素能够自主进行优化组合,及时纠正身体状态,是维持机体平衡的关键力量。这8种决定身体状态的化学物质,他们分别是:乙酰胆碱、肾上腺素、皮质醇、脱氢表雄酮、多巴胺、催产素、血清素、睾酮。这其中是不是有几种化学物质好像在哪里听到过?皮质醇不是那个带给我们焦虑和压力的家伙吗?多巴胺、血清素和内啡肽一起,不是那几位带给我们快乐的三兄弟吗?肾上腺素不是那个让我应对挑战时心跳和呼吸加快的家伙吗?乙酰胆碱不是那个可以帮助我们保持冷静头脑的家伙吗?……当然,也有可能这次是您首次听到这些化学物质的作用。没有关系,我们现在明白一个关键事实即可:有一批化学物质,影响我们的身体机能;同样这批化学物质,还会影响我们的情绪状态。生理机能决定我们的外在表现,并且影响我们的身体反应、情绪和思维。既然这样,我们就有机会干预这一过程。干预的方式之一就是运动。例如,适当强度和一定时间的运动可以促进大脑分泌内啡肽和多巴胺等,这几种化学物质都能让人有很放松很幸福的感觉;中低强度的运动可以降低体内的压力激素皮质醇。通过对这些规律的掌握,可以帮助我们的身体达到最佳的状态,从而改变我们的心态。运动可以改善情绪。而且这种改善效果可以终身受益。我们通过训练形成新的习惯,能够通过特定行为控制特定的化学物质分泌水平,从而增强我们的肌肉力量、平衡功能、柔韧功能、心肺功能,使我们更加自信和宽容,更好地做出决策,有信心迎接更大的挑战,我们的生活将更加积极和充实。身体是一个复杂的系统。身体是我们忠实的朋友。我们通过运动与它沟通,它会给您启示和回馈。相信我,它不会辜负您。不过还是有一些老年朋友对运动有所顾虑,下面我们来解答一些常见困惑。 困惑1定期进行身体活动可以帮助您看起来更年轻,可以更长时间地保持独立自理。它还可以降低您患各种疾病的风险,包括阿尔茨海默氏症和痴呆症,心脏病,糖尿病,某些癌症,高血压和肥胖症。而且运动的情绪受益,不管您是70或80岁,还是20或30岁,都可以同样获益。 困惑2定期锻炼,通过增强力量和耐力,防止骨量减少和改善平衡,实际上降低跌倒的风险。 困惑3激素,新陈代谢,骨密度和肌肉质量的变化意味着力量和表现水平不可避免地随着年龄而下降,但这并不意味着你不再能从身体活动中获得成就感或改善你的健康。关键是要设定适合您年龄的生活方式目标。请记住:久坐不动的生活方式比生物自然老化对运动能力的影响要大得多。 困惑4您永远不会因为太老而失去通过运动来改善健康的机会!事实上,在生命后期变得活跃的成年人往往比年轻的同龄人表现出更大的身心提升。如果您以前从未运动过,或者已经有一段时间了,那么您将不会受到许多常规运动员在以后生活中经历的相同运动伤害的困扰。换句话说,您的里程表上没有那么多里程,所以您很快就会开始收获进步。从轻柔的活动开始,慢慢积累运动的益处吧。 困惑5其实生命在于运动。人在运动过程中,身体的结构会随着运动而变化,可以强身健体,促进新陈代谢,运动是人类离不开的一种生活方式之一。坚持科学的方式进行运动,其带来的益处或许不是朝夕可见,但是久而久之其产生的正面效应会体现在生活的细节当中。 困惑6动起来可以帮助您减轻痛苦,增强力量和自信心。许多老年人发现,定期运动不仅有助于阻止随着年龄增长而出现的力量和活力下降,而且实际上可以改善这种状况。关键是要从简单的运动开始。相信您也完全可以。“老”字的由来我们汉字的“老”字,起源于一位扶着拐杖坐在椅子上的老人。由此可见,自古以来,老人就是喜欢以安静坐着的状态为主。直到今天,这一现象也没有改善。许多65岁及以上的成年人平均每天花费10个小时以上的时间坐着或躺下,使他们成为最久坐的年龄组。一个解决的方法就是,想象椅子下面有个定时炸弹,连续坐满一小时炸弹,炸弹就会爆炸。这样每隔一个小时您就要起来走走啦!(对年轻朋友同样适用)写给老年朋友的话:我们为不运动要付出高昂的代价,与普通人群相比,摔倒,肥胖,心脏病和早期死亡的发生率更高。随着年龄的增长,要保持健康和保持独立性,保持活跃就显得尤为重要。如果您不保持活跃状态,那么您一直喜欢做的一切事情和理所当然的事情都可能会变得有些困难。您可能难以追求简单的乐趣,例如与孙子孙女们玩耍,逛公园,休闲活动以及出去旅游。您可能会开始感到前所未有的疼痛和痛苦,出门的精力也更少。您可能也更容易跌倒。所有这些都可能导致照顾自己和做自己喜欢的事情的能力降低。有充分的证据表明,保持一定活动量的人患心脏病,中风,2型糖尿病,某些癌症,抑郁症和痴呆症的风险较低。并且经常运动可以降低老年人跌倒的风险。如果您想保持无痛状态,减少精神疾病,痴呆的风险,那您应该动起来!让我们一起慢慢变老下期见
通过前面两次课程,我们了解到身体其实是可以慢~慢~变老的;同时我们也提到目前我们广大老年人朋友的体能健康知识极度短缺。也有一些年轻朋友留言表示自己也很想了解,那不管是帮助爸爸妈妈爷爷奶奶来学习,还是为将来的自己来学习,都值得鼓励!本期我们来学习一个非常硬核的知识点。这个知识点的硬核之处在于:能帮助我们的身体保持柔软,有弹性,一点也不硬或者只有一点硬。一本正经地说,就是:从满足老年人日常生活所需基本能力和老年人运动角度分析,有四大机能(肌肉力量、平衡功能、柔韧功能、心肺功能)发挥着主要作用。我们一个一个来看下:肌肉力量是人体运动的基本身体素质,是指人体神经肌肉系统工作时克服或对抗阻力(如重力、惯性力、外力等)的能力。不幸的是我们的肌肉力量随着年龄的增长会不断下降,主要原因有:1,肌源性因素2,神经源性因素3,心血管功能下降心肺功能是指人体心血管系统和呼吸系统摄入、运输、吸收氧气,进行新陈代谢,产生能量的能力。心肺功能对于氧气、营养物质的分配和废物的运输具有重要作用,是我们身体的发动机。平衡功能是指身体所处的一种姿势状态或在运动、受到外力作用时,人体自动调整并维持姿势稳定性的一种能力。人体平衡的维持由感觉输入、中枢整合、运动控制三个环节构成。衰老过程会直接影响这三个环节功能的正常发挥。感觉输入是指视觉、躯体感觉和前庭觉,是平衡控制系统的信息输入通道;中枢整合是指多级神经中枢将传入的感觉进行整合加工,形成运动方案;运动控制是指中枢神经系统对多种感觉信息进行分析整合后下达运动指令,通过踝、膝和髋三个关节的调节将身体重心调回原来的范围内,或重新建立新的平衡。柔韧功能是指人体关节活动幅度的大小及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。“您可以变弱,您可以变慢,但是您千万不要变得僵硬!”柔韧性对于人抗衰老是非常重要的,然而人们对锻炼柔韧性的认识都颇为不足。大家普遍认为在柔韧性锻炼上花时间,不如有氧运动和力量锻炼来得更加立杆见影。这显然是一个巨大的误解!好,聊完四大机能的基本概念,这里有一个好消息和一个坏消息要告诉大家。按照惯例,先说坏消息:随着年龄增长,身体的四大机能都在下滑。别难过,因为好消息紧随其后:我们只要做一件事,就可以提升四大机能,延缓衰老。这件事就是,运动当然,四种机能也需要对应的运动类型来提升。不过我们推荐,您可以混合进行不同类型的体育锻炼,这样既可以使您的锻炼有趣,又可以改善整体健康状况。关键是根据健身的四个基本要素找到您喜欢的活动。力量锻炼利用体重或机器,自由重量,松紧带或您自己的体重产生的外部阻力,通过反复运动来锻炼肌肉。力量锻炼通常是以更快的速度进行力量训练,以增加力量和反应时间。力量锻炼有助于防止骨质流失,锻炼肌肉并改善平衡,对于保持活力和避免跌倒很重要。例如,力量训练可以提高您过马路的速度,或者通过使您能够在绊倒或失去平衡时迅速做出反应来防止摔倒。增强力量将帮助您保持独立,并使日常活动(例如取快递,上下车,以及买菜等)更加轻松。无论您是静止不动还是四处走动,平衡锻炼都能帮助您保持站立和稳定。常见的平衡锻炼有瑜伽,太极拳和姿势锻炼,可以帮助您保持平衡的自信。平衡锻炼可以改善您的平衡,姿势和步行质量。它还可以减少您跌倒或跌倒的风险。柔韧锻炼会挑战您的关节在各种方向活动度的极限。这可以通过静态伸展运动或活动的伸展运动来完成,以使您的肌肉和关节保持柔软且不易受伤。瑜伽运动是提高柔韧性的极致运动。柔韧锻炼可帮助您的身体保持弹性状态,并增加日常运动中的活动范围,例如开车时向后看,系鞋带,洗头或与孙子玩耍。有氧锻炼会在一段时间内以较大的肌肉群进行有节奏的运动。它使您心跳加速,甚至可能使您感到呼吸急促。有氧运动包括散步,爬楼梯,游泳,远足,骑自行车,划船,网球和跳舞。有氧运动可减轻疲劳和呼吸急促。关键可以提高您日常活动的耐力,从而提高独立性,例如步行,打扫房屋和日常家务。好了,到这里我们就了解了身体的四大机能以及对应的锻炼方式。其实对我们生活质量影响很大的除了以上四种机能,还有一种重要的功能也是不可或缺。那就是:认知功能。认知功能是指人脑加工、储存和提取信息的能力,主要表现在学习记忆、认知加工速度、执行功能和语言理解表达能力等方面。老年人认知功能下降的主要原因有:大脑重量逐渐减轻神经递质的能力下降神经传导速度减慢老年人身体活动能力下降可以看到这里面身体活动能力下降是相对而言我们最容易改变的因素。所以,运动起来,您的身体会奖励您。除了四大机能的提升之外,额外奖励就包括认知功能。更多的身体对于运动的奖励,我们下期继续聊。让我们一起慢慢变老下期见
当你老了 头发白了睡意昏沉当你老了 走不动了炉火旁打盹 回忆青春……寥寥数句,就勾画出我们普通人心目中对于“白头偕老”的想象我们羡慕,我们向往,在很老很老的时候,还有这样的爱情。但是,你肯定不希望你刚退休,就和爱人进入“睡意沉沉,倦坐在炉边“的状态,你还要游山玩水,还要大跳广场舞,还要过一个积极活跃的晚年呢。所以,啥时候才是真正的“当你老了”?我们今天的话题,就从变老开始。注意哦,不是长生不老,是慢~慢~变老。“给生命以岁月,给岁月以生命”是《老人运动通识》系列课程的口号。“给生命以岁月”是希望我们都能更加长寿,拥有一个加长版的生命;“给岁月以生命”是希望我们在加长版的人生岁月里,在每个阶段都能够有足够的活跃度,能够充满生命活力,不辜负生命岁月里的每一天。今天,如果我们知道自己都将有可能活到100岁,那肯定要先照顾好自己60岁的身体,因为至少还有四十年好用呢。而《老人运动通识》系列课程,就是从运动角度,帮你感受、使用和维护这个身体的。————课程正式开始————你知道吗?人生有四种年龄你说,我知道呀:少年,青年,中年,老年。真正的四种年龄是指:日历年龄生理年龄心理年龄社会年龄其实我们生命的每一天都在同时经历这四个年龄,只是它们的进度条各自不同。随着时间的流逝,年龄不断递增,就像日历一页一页被摘下,无可奈何花落去……都说时间是公平的,日历年龄多大才算是达标的老人呢?古人云:六十花甲,七十古稀,都算是老人,而且是相当老的老人了。在国际上65周岁以上的人确定为老年,而我国《老年人权益保障法》第2条规定老年人的年龄起点标准是60周岁。人生七十古来稀,那是在过去。如今七十岁的老人随处可见,千万不要“过早”拜拜。如果你生活在今天的中国,“过早”指的是77岁之前。截至2014年底,我国80岁以上的老年人达2400多万,失能、半失能老人近4000万人。养老和医疗的压力越来越大,因此很有可能中国会像日本70岁才算退休老人一样,逐步把老人的定义和退休年限延后,以支持整个社会的良性运行。生理衰老非常容易理解,从外观看大家普遍认为头发花白容貌老去体态颓唐的人就已经算老人了,但其实一个人的外表实在是有太多影响因素了。因此我们一般认为一个人身体机能如果已经无法支持他自我照顾独立生活的状态,就可以认为他已经进入了需要被照顾的老龄化阶段。心理年龄更多是自我判断,因为激素分泌的变化,很多时候一个人会突然觉得自己老了。这种自我认知老了的状态更多表现在他是否仍然愿意积极参与社会分工和社交关系,是否依然认为自己能积极参加到生产生活里面去。现在越来越多的人生理年龄和心理年龄开始有了极大的分别。年轻人心态老化得特别多,而老年人心理依然蓬勃阳光的比例也越来越高。具体的心理年龄判断可能需要专业的心理工具才能准确测量。社会年龄可以看作是生理年龄和心理年龄的综合表现,它是根据一个人在与其他人交往的角色作用来确定的个体年龄。也就是说一个人的社会地位越高,起的作用越大,社会年龄就越成熟。如果一个人能在社会上找到自己的存在感和价值体现,那他的社会年龄就可以一直年轻。比如钟南山、袁隆平老爷子,没有人会因为他们的真实年龄而去看不起他们!这四种年龄,除了日历年龄是受之父母,无法改变,其他三种年龄都是我们可以改变,改慢进度,甚至逆转的哦。是不是很神奇?我们先来看正常的衰老曲线:我们的健康状况会随着年龄的增长而不断下滑,这是我们习以为常的“常识”,这个常识里面,总趋势没错,但是健康状况的下滑速度却是我们自己可以掌控的哦。我们可以远离后半段那条光滑的滑坡,它还占有三分之一的旅程,一样是值得你享受的旅程,不要让这段旅程仅仅是延长生命的长度。知道这里多出来的红色面积意味着什么吗?意味着你在同样的时间里活出了更高的生活质量;意味着一年活出了两年的效果。拉长了说,意味着你一辈子活了别人的两辈子!人生最后十年,你希望怎么度过?人生最后十年,你一定想:身手矫健,跟孙子嬉笑追逐跑闹远离药罐子,精神饱满迎接每一个清晨与家人相伴,开心分享每一个幸福时刻即使变老,也要充满活力地慢慢变老!让我们一起慢慢变老下期见
骨头断了并不一定都需要手术治疗,相反,许多骨折通过平卧,牵引,手法复位,石膏或夹板固定等保守治疗就能获得很好的疗效。那么什么情况下需要开刀呢?一般而言,关节内或关节附近骨折手法复位困难,难以达到功能复位标准,且关节面不平整,关节内的血肿未及时清理干净,血肿机化、粘连、异位骨化等不仅会导致疼痛,而且严重影响关节活动度。因此,此类骨折需及早手术治疗。此外,一些不稳定骨折,如股骨干骨折,粉碎性骨折,某些股骨颈骨折以及一些不稳定脊柱骨折,或合并脊髓或神经损伤时,也需手术治疗。还有许多骨折,如保守治疗失败后的不稳定骨折,骨折合并主要血管神经损伤,不稳定开放性骨折,骨折长期不愈合,多发伤或复合伤等,也需手术治疗。然而手术与否,除了骨折类型,还需根据患者的身体情况,年龄大小,愈后功能期许,医疗条件等因素综合考虑。社会步入老龄化,老年脆性骨折发生率增加,如髋部骨折,保守治疗需长期卧床,可能会导致压疮,下肢深静脉血栓,坠积性肺炎,创伤性关节炎,关节僵硬等并发症。手术治疗能让患者早期功能锻炼,恢复日常生活,但需承担相当高的围手术期风险,如麻醉意外,心脑血管意外,脂肪栓塞,肺栓塞,手术失败,感染等。因此,骨折的个体差异性很大,骨折的部位、形状、程度可以相差很远,无论是治疗方法还是治疗时机,都没有一个单一的、绝对的路径,关键是要具体情况具体分析,同时还要注意做好医患之间的沟通解释。
股骨头坏死(osteonecrosis of the femoral head, ONFH)是由于股骨头血供中断或受损,引起骨细胞及骨髓成分死亡及随后的修复,继而导致股骨头塌陷,关节功能障碍的疾病,治疗困难且致残率高,又被称为“不死的癌症”。大多数患者早期出现髋部疼痛或酸胀不适,晚期随着关节囊及周围组织的挛缩,关节面的破坏和股骨头塌陷而出现疼痛加重,髋关节活动受限或僵直。但是部分患者会出现大腿远端、膝关节甚至腰部疼痛,这主要是因为髋部疾病可刺激周围神经,如股神经和闭孔神经,而这些神经均来源于腰2~腰4,通过脊髓反射作用出现上述部位的放射性疼痛。因此患者出现膝关节疼痛时也要注意检查髋关节,以免延误ONFH的诊治。医学影像学检查仍是诊断ONFH的主要临床手段,包括X线摄影、CT扫描、放射性核素扫描、核磁共振(MRI)及血管造影(DSA)检查等,其中MRI是目前诊断早期ONFH最为敏感而准确的方法。迄今,ONFH的病理机制和自然病史还并不清楚,一旦发生股骨头塌陷,治疗效果很差。因此,ONFH的理想治疗应在早期阶段,尤其是在X线发现之前,应及时采取措施,防止股骨头塌陷,尽量保存关节功能,如果您是ONFH的易发人群,例如使用激素或长期酗酒、有外伤骨折史等,一旦发现有髋、膝关节不适,应提高警觉,尽早到医院诊治。